гимнастика после родов

Дата: 29.05.20134

Гимнастика после родов. Есть среди нас такие счастливицы на которых беременность и роды почти никак не отражаются, но все равно снижение тонуса мышц живота и мелкие досадные изменения замечают абсолютно все женщины. И конечно же хочется это быстрее исправить,вернуть себе прежнюю форму, но как это  сделать, чтобы быстро и эффективно. Ведь в первые месяцы после рождения ребенка у мамочки бывает нет времени заниматься собой и лишний раз посмотреться в зеркало, а приводить свой организм в форму и мышцы в тонус нужно именно с самого начала, в первые 3-4 месяца.

гимнастика после родов

гимнастика после родов

 гимнастика после родов

гимнастика после родов

 когда начнем?

Послеродовый период длится 6-8 недель и в это время спортивные и физические нагрузки нежелательны. Это скажет вам любой гинеколог.

Во-первых, после родов еще не сократилась матка, она перерастянута и в ней остается кровоточащая рана на месте прежнего прикрепления плаценты. Она заживает как раз таки к 40-60 дню после родов, именно из-за нее все это время нельзя принимать ванну, ходить в баню, поднимать тяжести.

гимнастика после родов

Кроме того, физические нагрузки усиливают кровообращение, что может привести к более обильному кровотечению.

Во-вторых, во время беременности ваш организм испытывал на себе двойную нагрузку на все свои органы и системы, и теперь ему нужно это время, эти 2 месяца, чтобы придти в себя. Перегрузки в этот период могут стать причиной ряда осложнений.

гимнастика после родов

Но как же можно тогда привести себя в форму  в первые четыре месяца, если сразу же  после родов гимнастика запрещена?

Все очень просто -начинать можно уже через 48 часов после родов, но с выполнения специальных легких упражнений, которые не будут давать даже нагрузки, но по мере улучшения состояния будут становиться более сложными и интенсивными.

гимнастика после родов

через 2 дня после родов

Гимнастика после родов по прошествии двух дней выполняется по большому счету лежа в кровати и некоторые упражнения можно даже сочетать с кормлением малыша.

Конечно, тут еще многое зависит от того как прошли ваши роды, возможно вас еще беспокоят боли или неприятные ощущения, особенно если были разрывы или применялась эпизиотомия (разрез промежности),вы  чувствуете усталость или головокружение -тогда не торопитесь, отложите гимнастику еще на денек-другой.

Ну а если вы вполне себе бодрячком, то можно осторожненько начинать, с разумным подходом и контролируя самочувствие.

гимнастика после родов

для мышц живота

Лежа на спине, ноги согните в коленях, а одну руку положите на живот. Вдыхайте носом, при этом втягивая живот -выдыхайте ртом.  Для начала выполните 3-5 повторов, постепенно увеличивая силу сокращения мышц брюшного пресса. Количество повторов впоследствии доведите до 25 раз.

Это упражнение способствует лучшему отхождению лохий и сокращению матки, так что не пугайтесь, если заметите усиливающееся выделение крови и тянущие боли внизу живота.

гимнастика после родов

В послеродовом периоде нужно как можно больше двигаться, иначе возникает опасность накопления сгустков крови в полости матки, потому что она еще не может как следует сокращаться и выталкивать из себя лохии (кровянистые выделения). Поэтому нахождение в вертикальном положении и движение мышцами брюшного пресса тут наиболее кстати.

Даже если вы не можете еще ходить, нужно как можно чаще переворачиваться с боку на бок, лежать на животе, даже такие простые движения способствуют сокращению матки и снижают риск эндометриоза -воспаления слизистой матки.

Еще хорошо сокращается матка при кормлении грудью.

для живота и ягодиц

Упражнение помогает вернуть тонус мышцам живота и ягодиц, можно делать во время кормления ребенка.

Напрягайте и расслабляйте  мышцы ягодиц и тазового дна, а также мышцы передней брюшной стенки.

Единственное, что если у вас наложены швы, то следует отложить упражнение на 2-3 недели, пока они полностью не заживут.

гимнастика после родов

для ног

Лежа в кровати вытяните ноги на ширине плеч , чтобы расстояние между ними было примерно 30 см . Одновременно начните тянуть пальцы ног на себя, потом от себя. Повторите 8-10 раз. Потом сделайте вращательные движения стопами по часовой стрелке 8-10 раз, потом против часовой стрелке 8-10 раз. Постепенно количество повторов увеличивайте.

Чем полезно такое упражнение? Оно улучшает кровообращение в ногах и особенно полезно при варикозном расширении вен. Только будьте осторожны, не перенапрягайте мышцы ног, а то можно вызвать судороги. Потихонечку.

гимнастика после родов

 после кесарева

Кесарево сечение -это отдельная история и женщины, которые перенесли эту операцию испытывают намного больше болезненных ощущений, им труднее двигаться, не то что ходить или заниматься упражнениями.

Но двигательная активность после кесарева сечения должна начинаться даже раньше, чем после естественных родов. От этого в данном случае зависит не только сокращение матки, но и восстановление работы кишечника и профилактика образования спаек в брюшной полости и в малом тазу после операции.

гимнастика после родов

В первые же сутки, через 5-6 часов после операции начните выполнять перекаты -из положения лежа на спине поворачивайтесь то на правый, то на левый бок. Да, больно, очень даже, но можно слегка придержать шов ладонью -будет полегче.

Переворачивайтесь примерно каждые 15 минут, со временем это упражнение станет даваться вам легче. На следующий день можно усложнить упражнение и с правого бока сразу перевернуться на левый, сделав таким образом несколько повторов.

гимнастика после родов

К концу первых суток после операции можно начинать упражнение присаживание. Садитесь в постели на 2-3 минуты и медленно, (а по-другому и не получится) ложитесь обратно. При повторном подъеме посидите уже минут 10, в перерывах отдыхайте.

Если нет сил совсем или кружится голова, то лучше лягте поспать, а потом с новыми силами приступайте к движениям.

гимнастика после родов

После того, как присаживаться и сидеть получается более-менее хорошо, можно попробовать следующее упражнение -встать с постели и сделать несколько шагов. Только не резко и не спеша, очень аккуратно, желательно чтобы с вами был кто-то рядом для поддержки и присмотра. При ухудшении самочувствия необходимо тут же прекратить упражнения.

Тренировать брюшной пресс после кесарева сечения можно не ранее, чем через 2 месяца.

гимнастика после родов

через две недели после родов

Комплекс этих упражнений более интенсивный, чем предыдущие и его можно выполнять первые 2-3 месяца после родов, постепенно увеличивая нагрузку.

 упражнения на брюшной пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы голени были параллельно полу. Поднимайте верхнюю часть тела к ногам, вытягивая руки при этом вперед, это очень эффективное упражнение для пресса. Но поначалу выполняйте его осторожно, наращивая количество повторов до 20 постепенно, и впоследствии усложните упражнение, задерживаясь в верхней точке каждый раз на 5-6 секунд.

гимнастика после родов

укрепление мышц живота и спины

Лежа на боку подтяните колени к груди, на выдохе втяните живот и округлите спину. Потом вдохните, выпрямите спину и расслабьтесь. Все движения делаются плавно.

Начинают упражнение с 6 повторов с каждой стороны, увеличивая потом их количество до 20. Присоедините также сюда напряжение мышц промежности одновременно с мышцами брюшной стенки.

упражнения для мышц тазового дна

гимнастика после родов

Мышцы тазового дна -это все мышцы, расположенные между лобком и копчиком.

Во время родов происходит очень сильное растяжение тканей промежности с разрывом мелких нервных окончаний и послеродовым отеком , который тоже нарушает питание нервных волокон, поэтому эта область может быть временно нечувствительна и выполнение упражнения вызовет некоторые трудности.

гимнастика после родов

Особенно если у вас были разрывы или разрез промежности, ну и конечно это зависит от вашей индивидуальной особенности восстановления после родов.

Лежа на спине, согните ноги и расставьте их в стороны. Напрягайте мышцы промежности, подтягивая их вверх, задержать в напряженном состоянии несколько секунд и расслабить обратно.

гимнастика после родов

Следующим этапом будет напряжение мышц влагалища как если бы вы пытались что то удержать внутри или резко остановить мочеиспускание. Повторяйте упражнения постоянно, тренируйтесь каждый день и очень скоро вы будете в отличной форме. Ведь эти мышцы активно участвовали в рождении малыша, а растянутые и ослабшие мышцы хуже поддерживают внутренние половые органы.

покачивание тазом

Это упражнение выполняют лежа на спине на полу или на кровати -согните ноги, коленки вместе. Не отрывая верхней части спины от пола, поднимите таз, напрягая при этом мышцы ягодиц, задержитесь на 5 секунд и опуститесь обратно, расслабьтесь.

Начинают с 6 подходов и увеличивают их количество до 20, а время напряжения мышц ягодиц на подъеме до 10 секунд.

гимнастика после родов

через 3-4 месяца после родов

Если вы начали потихоньку заниматься гимнастикой сразу после родов то сейчас вполне готовы к этим упражнениям, они уже более интенсивные и представляют собой три основных комплекса.

комплекс для мышц живота

С животом нужно работать ежедневно, если хотите вернуть и поддерживать прежнюю форму.

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делайте наклоны вправо и влево, вытягивая руку над головой в сторону наклона.

2.Лежа на спине, согните в коленях ноги и поднимите их голенями параллельно полу. Вытягивая вперед руки, поднимайтесь к коленям, поднимая при этом и плечи. Задерживайтесь на 5-10 секунд. Увеличивайте число повторов до 25, подбородок должен быть прижат к груди.

3.Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела-поднимайте и удерживайте ноги на 30º от пола, держите их в прямом положении и как можно дольше. Повторяйте 12-15 раз.

4.Из такого же положения поднимите ноги на 45º и удерживая их над полом носками обеих ног одновременно рисуйте в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

5.Сядьте на пол, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и отклоняйтесь как можно дальше назад, держа спину прямо. Задержитесь на 10-15 секунд и верните тело в исходное положение. Повторяйте 6-10 раз.

гимнастика после родов

для груди

Эти упражнения для укрепления мышц груди, что позволит ей оставаться на прежнем уровне после вынашивания и кормления ребенка.

1.Отжимание от пола -самое эффективное упражнение для мышц груди. Но этот вариант под силу далеко не всем, поэтому можно отжиматься от стены на расстоянии 40 см от нее ,  или от пола, но с упором на согнутые в коленях ноги.

2.Стоя, ладони свести перед грудью, пальцы смотрят вверх. Сильно прижимайте ладони друг к другу, давите правой ладонью на левую, а потом левой на правую, смещая их в нужную сторону. Та рука, которую смещают,  оказывает сильное сопротивление.

гимнастика после родов

упражнения Кегеля

Помогут окончательно восстановить и укрепить мышцы тазового дна.

Сжатия

Выполняется в любом положении и в любом месте -просто сжимаете и разжимаете мышцы промежности как будто хотите остановить мочеиспускание. Задерживаете на 8-10 секунд.

Лифт

Очень медленно, задерживаясь на каждом этаже, напрягаете постепенно все мышцы промежности, поднимаясь все» выше и выше», в самой высшей точке остаетесь 10 секунд и так же поэтапно» спускаетесь» обратно.

Сокращения

Те же сжатия, но в быстром темпе.

Выталкивания

Медленно и не особо сильно тужитесь, как будто пытаясь что-то вытолкнуть из влагалища.

Выполняйте упражнения не менее чем по 4 подхода по 5 раз в день, постепенно увеличивая количество повторов до 20 раз. Самое главное -регулярность.

гимнастика после родов

Конечно, непросто бывает найти время или заставить себя в лишнюю свободную минутку заниматься, когда так хочется отдохнуть. Но все-таки задача восстановления фигуры после родов хоть и непростая, но выполнимая.К тому же это полезно не только для красоты, но и для здоровья.

 

Буду благодарна, если поделитесь этой статьей в социальных сетях:


  1. Ирина:

    Очень полезная статья!

  2. 12345:

    Отличная статья!

  3. Здравствуйте, Екатерина. Хочу поблагодарить Вас за очень полезную статью для рожавших женщин. Говорю это не просто так, а потому что мне самой пришлось проделать этот путь четыре раза, так как в каждую из своих четырёх беременностей я набирала по 30 лишних килограммов. И именно послеродовая гимнастика, а именно программа Синди Кроуфорд «Новое измерение», помогала каждый раз мне не только вернуть красивую фигуру, но и поддерживала моё здоровье.

  4. упражнения Кегеля — это одно их основных наверно и таз восстанавливает и помогает в дальнейшей жизни с мужем

Написать Комментарий

Календарь беременности
Недели Месяцы Триместры
  • Будущие мамочки, забирайте полезный подарок !

    oblojka2
  • Ваше имя: *
    Ваш e-mail: *